Vhodné a nevhodné potraviny pro dietu 3 FIT

Vhodné zařadit do jídelníčku

• rostlinné oleje

• zařadit větší množství ovoce a zeleniny (jak syrové, tak tepelně upravené) jako cenného zdroje vlákniny, vitamínů, minerálů a vody - - doporučeno je alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně (vyjma brambor (i sladkých))
• z cukrů je vhodné zařadit do stravy více polysacharidů (tzv. složitých cukrů) na úkor jednoduchých (rychlých cukrů) - kvalitním zdrojem polysacharidů jsou např. brambory, celozrnné obiloviny, oves
  

• kukuřice, proso, hnědá rýže

• cenným zdrojem vlákniny jsou i luštěniny - ty jsou zároveň zdrojem rostlinných bílkovin - lze je využít i do polévek či pomazánek, jako přílohy i jako hlavní jídlo

• Méně než 30 % celkové energie, kterou potravou získáváme, by měly tvořit tuky. (Tuky jsou velmi zajímavou kapitolou, co se výživy týče - pokud byste o nich chtěli zjisti více, zde je odkaz na článek). Co nejvíce tuků, přijatých potravou, by mělo být nenasycených - ty se přirozeně vyskytují např. v rybách, oříškách či avokádu, semínkách, sóje, olivovém oleji a dalších. 

• pokud budeme dodržovat denní příjem ovoce a zeleniny 400 g, o nedostatek vlákniny není třeba se obávat - ovoce a zelenina jsou velmi cenným zdrojem vlákniny a jejich dostatečným příjmem zajistíme i dostatečný příjem vlákniny 
  

• jako zdroj bílkovin jsou např. vejce (zde ale pozor na množství cholesterolu), libové maso a ryby, především ty mořské, které by měli být do našeho jídelníčku zařazeny alespoň 1-2x týdně
• mléčné výrobky co nejméně technicky upravené, neslazené a čerstvé - např. tvrdé sýry, tvaroh, čerstvé jogurty, polotučné mléko, zakysané výrobky - acidofilní mléko, kefír atd.
• ořechy a olejnatá semena jako zdroj minerálů a tuků
  
• Doporučená denní dávka soli pro dospělého jedince by neměla překračovat podle doporučení WHO 5 g denně - pro lepší představu, to odpovídá přibližně 1 čajové lžičce soli - omezení soli v potravě může být významným faktorem při prevenci civilizačních chorob, jako jsou například hypertenze a jiná onemocnění kardiovaskulárního systému, obezita, či diabetes mellitus.
  

• K dochucování jsou vhodné např. čerstvé bylinky (bazalka, tymián, petržel) nebo jednodruhové sušené koření pro zamezení soli, která se nachází ve směsích - chutné kořenící směsi lze připravit i bez drahých směsí s vysokým obsahem soli!

Doporučeno omezit

• Méně než 10 % celkové energie, kterou potravou získáváme (pro více informací o doporučeném množství energie v potravě zde a přehledně o zdravém rozložení talíře zde) by měly tvořit jednoduché cukry - jedná se např. o cukry, které jsou uměle přidávány do jídel a nápojů, jako je třeba moučkový cukr, třtinový cukr, jedná se ale i o cukry, které se přirozeně nacházejí například v medu, sirupech, ovocných koncentrátech atd.

• Měli bychom se pokusit co nejvíce omezit potraviny, které obsahují tuky nasycené - ty se vyskytují např. v tučném mase, tučných mléčných výrobcích, jako je smetana, tučné sýry, máslo, dále třeba v kokosovém nebo palmovém oleji
  

• výrazně omezit bychom měli příjem tzv. trans-mastných kyselin

• snížit množství soli v potravě na max. 5 g soli na den - důvod, proč je sůl pořád tak propírána, je vysvětlen zde

• výrobky z druhotně zpracovaného masa - trvanlivé - salámy, vuřty, klobásy - pro vysoký obsah živočišných tuků a soli

• polotovary, instantní jídla a kořenící směsi pro vysoký obsah soli